“倒時差”這個詞我們經常是從國外回來的人口里聽到的。

眾所周知地球根據自轉，被劃分為 24 個時區，當我們從一個時區跨越到另一個時區時就會產生「時差」。時差會破壞人體生物鐘的習慣節律，產生一系列生理紊亂現象，睡眠、消化系統、體溫，甚至激素分泌都會受時差的影響。經常出國旅行的小伙伴都知道，還沒開始旅途，光是調整時差簡直令人精疲力盡！

一般來說，1-2個小時的時差在人體生理上不會明顯反映出來，三個時區以上的飛行才會對人們造成影響。那么倒時差的有什么小竅門呢？

節食+早餐法

BBC 紀錄片《睡眠十律》中提到，在暫停飲食 16 小時后，「食物鐘」就會接管大腦的睡眠控制，并在下一次飲食開始時重置你的作息。該紀錄片中，科學家以一對經常出國的運動員做對比，讓其中一人在到達目的地前不要吃任何東西，另一人則不作要求。 結果表明，暫停飲食的運動員明顯更快適應了目的地時差，且表現的更有精神。

所以，如果你近兩天就要出國，不妨試試在抵達目的地后的首個早晨，往前推 16 個小時，減少進食。然后在當地吃早餐的時間按時起床，吃一頓豐盛的早餐。

飛機上盡可能多睡

有一些攻略告訴我們，飛機上憋著不要睡覺，然后到當地夜里了，就可以很順利的睡著（某種程度上來說調好了時差）。實際上，這種方案，對大多數人來說并不適用。

正確的做法應該是在飛機上能睡就睡，睡得越好時差所帶來的痛苦反應就越少。一般來說，調整時差應該從睡眠時差開始。

控制光線保證睡眠

倒時差時的一個典型癥狀，就是早上醒的太早，然后下午三四點又開始犯困，非常耽誤事兒。 這時候，可以考慮減少環境干擾因素來輔助睡眠——例如，光線。

人體的困倦清醒除了受生物鐘控制，還被一種叫褪黑素的激素影響，而褪黑素的分泌多少往往受制于外界光線變化。光線強烈則減少，反之增加。

　清晨人醒來的原因，就是視網膜細胞感受到了外界光線的變化，進而影響了褪黑素分泌。如果你希望能在早上晚一點醒來，徹底隔絕光線是一個可行的方法。除了拉好窗簾外，準備一個厚實好用的眼罩很多時候也可以幫助你睡的更沉。

輔助藥物幫助睡眠

如果時差的關系導致無法入睡，那么「口服褪黑素」是對光比較敏感的小伙伴調時差的好幫手，在該睡覺的時間點可以考慮使用。

褪黑素是人類腦垂體分泌的一種物質，主要管理人體的作息，對于調時差有一定的幫助，不過口服褪黑素可能會一定程度上造成腦垂體分泌紊亂，平時不可以亂吃！

如果只是輕微對光敏感，建議帶上眼罩來輔助入眠即可。

此外，喝一點熱牛奶或蜂蜜水也可以讓你睡得好一些，但千萬不要用紅酒來助眠，因為酒精可能會加重時差導致的身體不適。富含褪黑激素的食物：香蕉、葡萄、大米、谷物類、香草、橄欖油。

提前倒時差

提前倒時差，并不是說提前幾天一下子突然按照目的地的時間工作休息，而是循序漸進地調整作息時間，在出發前讓自己的作息慢慢靠近目的地的作息時間。

記得一上飛機就把自己的手表/手機調整成目的地時間，給自己充分的心理暗示。

可以想著按照當地的時間進行作息，如果當地是白天的話可以看電視或閱讀，晚上的話好閉目養神。另外，要穿舒適的衣服和鞋子，可以換上拖鞋讓自己完全放松。

到達目的地后，馬上要適應當地時間。如果抵達的時間是白天，絕不能見到床倒頭就睡，不論多么疲憊都要打起精神，撐到晚上再休息。好到戶外去曬太陽，自然光也可幫助調整生物鐘。